کمبود خواب برای افرادی که از درد مزمن رنج می‌برند مهم است، و می‌تواند درک درد را شدیدتر کند. مهم است که منبع درد خود را بدانید، زیرا ممکن است درمان بر اساس علت درد بسیار متفاوت باشد.
در اینجا راه‌هایی برای کمک به بهبود خواب آورده شده است:
۱. وضعیت خواب خود را بررسی کنید
خوابیدن روی شکم بخوابد باعث چرخش گردن می‌شود و می‌تواند باعث مشکلات شانه و قسمت بالای کمر شود. برای کمردرد، خوابیدن به پهلو یا روی پشت می‌تواند مفید باشد. زانو‌های خود را خم کنید و یک بالش بین آن‌ها قرار دهید. اگر به پهلو دراز کشیده‌اید، مطمئن شوید که باسن شما در یک راستا قرار دارد و روی بدن شما نمی‌پیچد.
۲. در صورت نیاز تشک را تنظیم کنید
آیا تشک شما باعث ایجاد نقاط فشار روی بدن شما می‌شود؟ اگر چنین است، از بالش برای بلند کردن پا‌ها یا حمایت از پشت خود استفاده کنید یا بین زانو‌های خود بگذارید.
۳. از یک بالش خوب استفاده کنید
بالش باید سر شما را به گونه‌ای نگه دارد که گردن را در حالت خنثی نگه دارد – هیچ خمشی به سمت پایین یا بالا وجود ندارد. گردن باید با سینه شما همسطح باشد.
۴. بسته‌های گرما یا سرد را روی نقاط درد قبل از خواب بگذارید
یا دوش آب گرم یا خنک بگیرید. گرم در مقابل سرد بر اساس ترجیح شخصی است. گرم کردن یا یخ می‌تواند به کاهش تورم یا التهابی که باعث درد می‌شود کمک کند.
۵. ذهن آگاهی، مدیتیشن، تای‌چی یا یوگای ملایم را تمرین کنید
درد جنبه روانی اجتماعی دارد. وقتی احساس استرس یا اضطراب می‌کنید، این حساسیت شما را افزایش می‌دهد و آستانه درد مزمن را کاهش می‌دهد. تمرینات آرام‌بخش ذهن می‌تواند به شما در مدیریت تجربه درد کمک کند.
۶. به یک برنامه خواب پایبند باشید
متاسفانه، وقتی درد دارید، غریزه شما ممکن است خوابیدن و چرت زدن زیاد را به عنوان یک فرار انتخاب کند. اگر سعی می‌کنید بیش از حد بخوابید، فقط خود را برای یک چرخه شکسته آماده می‌کنید که نه ترمیم‌کننده و نه موثر است.
۷. مراقب دارو‌های خود باشید
اگر برای شما دارو‌های ضد‌درد تجویز شده است، بدانید که برخی از آن‌ها می‌توانند با خواب تداخل داشته باشند. در مورد مزایا و معایب آن با پزشک خود گفتگو کنید.
۸. دستورالعمل‌های بهداشت خواب را دنبال کنید
- از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید.
- شام مفصل نخورید.
- استفاده از تلفن، تلویزیون، کامپیوتر و سایر صفحه نمایش‌ها را چند ساعت قبل از خواب محدود کنید.
- در یک اتاق خنک و ساکت بخوابید.
- درست قبل از خواب ورزش شدید نکنید. به جای آن حرکات کششی ملایم را امتحان کنید.
- در طول روز در معرض نور طبیعی روشن قرار بگیرید. نور خورشید به تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند که به خواب کمک می‌کند.
