چرا به کلسیم نیاز داریم؟

کلسیم یک عنصر شیمیایی ( ماده معدنی ) است که برای زنده ماندن اندام ها یا ارگانیسم ها ضروری است. کلسیم 39% از مواد معدنی بدن را شامل می شود، 99% کلسیم موجود در بدن در استخوان ها و بدن است و 1% باقی مانده در بافت ها و اندام های دیگر است هم چنین کلسیم در بسیاری از غذاها وجود دارد.

ما نیاز داریم مقدار معینی از کلسیم را برای ساختن استخوان و حفظ سلامتی مصرف کنیم. چون استخوان ها خود کلسیم نمی سازند و در صورت کمبود، کلسیم استخوان کم می شود.بیشترین میزان جذب یا در دسترس کلسیم انسان برای تقویت استخوان تا سن 20-25 ادامه دارد که آن زمان اوج توده استخوانی است، بعد از آن سن کلسیم به جلوگیری از اتلاف تدریجی ظرفیت استخوان کمک می کند که این یک بخش طبیعی از پردازش افزایش طول عمر است. هم چنین ویتامین D به جذب و نگهداری کلسیم در استخوان کمک می کند، افرادی که تا قبل از سن 20-25، کلسیم ناکافی دریافت می کنند در زندگی شان خطر زیادی را در گسترش بیماری شکستن استخوان یا استئوپروز دارند چون عمده کلسیم در استخوان ها ذخیره می شود و اگر کلسیم ناکافی باشد توده استخوانی کاهش می یابد در نتیجه ریسک شکستگی استخوان بالا می رود.

عملکرد کلسیم

· تنظیم یا کنترل کردن انقباض ماهیچه از جمله تنظیم ضربان قلب

· کلسیم نقش کلیدی در انعقاد طبیعی خون دارد.

· تقریبا تمام کلسیم بدن ما در استخوان و دندان ذخیره شده است و در ساختار، سختی و استخوان بندی آن ها را حمایت می کند.

· آزاد کردن هورمون ها و آنزیم ها.

· کمک به حرکت خون در رگ های خونی بدن.

· کاهش بی خوابی

· انتقال پیام عصبی

· کلسیم بین مغز و بخش های مختلف بدن ارتباط برقرار می کند.

تأثیر کلسیم بر لاغری

در سال 2010 با انجام مطالعاتی در دانشگاه کارولین آمریکا پی بردند: دریافت کافی کلسیم در ابتدای زندگی ممکن است از چاق شدن فرد محافظت کند.مطالعات اخیر در دانشگاه آکسفورد نشان می دهند، مصرف کلسیم با شیوع کمتر اضافه وزن، چاقی و مقاومت به انسولین همراه است. مصرف کم کلسیم و فراورده های لبنی باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و دیابت می شود.بر اساس مطالعات مصرف کلسیم باعث مهار لیپوژنز ( تولید چربی ) و تحریک لیپولیز ( تجزیه چربی ) خواهد شد.

کلسیم با منشأ لبنیات نسبت به مکمل های کلسیم موثرتر عمل می کند. گرچه این تحقیقات بیانگر اثر کلسیم در کاهش وزن اند اما باید بدانیم که این ماده معدنی به تنهایی معجزه نمی کند به عقیده متخصصان اثر کلسیم زمانی مشاهده می شود که فرد کالری دریافتی را کاهش دهد و ورزش انجام دهد.

تأثیر کلسیم بر افزایش طول عمر

مطالعه آینده نگر در سال 2013در مجله Clinical Endocrinology & Metabolis Journal منتشر شده است. رابطه ی بین کلسیم و ویتامین دی دریافتی و نوع منبع مصرف آن ها را با میزان مرگ و میر زنان و مردان کانادایی مورد بررسی قرار داده است در این مطالعه 9033 مرد و زن را به صورت تصادفی انتخاب کردند و از سال 1995 تا 2007 مصرف کل روزانه کلسیم و ویتامین دی این افراد را ثبت کرده و مورد پیگیری قرار داده و مرگ و میر آن ها را ثبت کردند . نتایج در طول مطالعه به این صورت بود، 1160 نفر فوت شدند. افزایش دریافت کل روزانه کلسیم ( از طریق لبنیات، مواد غیر لبنی و مکمل ) در زنان باعث کاهش میزان مرگ و میر در آن ها و افزایش طول عمر شده بود. اما چنین اثری در مورد مردان مشاهده نشد. هم چنین بین دریافت ویتامین دی و میزان مرگ و میر ارتباطی مشاهده نشد این ارتباط جدای از مصرف ویتامین دی است به این معنا که تأثیر کلسیم جدا از این است که فرد ویتامین دی مصرف کرده یا نکرده است.

طبق گزارش منتشر شده از دانشگاه MCGill کانادا رژیم های غنی از کلسیم خانم ها باعث افزایش طول عمر می شود. خانم هایی که رژیم غذایی آن ها غنی از کلسیم است امکان طول عمر بیشتری دارند نسبت به کسانی که در رژیم های خود از کلسیم کمتری استفاده می کنند. دکتر دیوید گولتزمن، استاد دانشگاه MCGill کاندا و سرپرست این مطالعه معتقد است که مصرف روزانه مکمل های کلسیم خطر مرگ زودرس در بانوان را به شدت کاهش می دهد. زنانی که روزانه 1000mg مکمل کلسیم مصرف می کنند بیشتر از زنانی که چنین نمی کنند عمر خواهند کرد. دکترگلتزمن در پایان گفت: مصرف روزانه مکمل کلسیم تأثیر بسیار زیادی بر افزایش طول عمر زنان می گذارد. بنابراین بانوان باید روزانه لبنیات و مکمل کلسیم مصرف کنند.

تأثیر کلسیم بر پوست

مزایا کلسیم بر پوست شامل نوسازی سلول، جلوگیری از عملکرد چربی و محافظت از تخریب DNA به واسطه آنتی اکسیدان ها. همه ی ما می دانیم که کلسیم برای سلامت دندان و استخوان مهم است و نقشی در محکم کردن سیستم عصبی دارد. اما نقش کلسیم در سلامت پوست چیست؟

کمبود کلسیم در پوست باعث:

· خشکی

· خارش

· چین و چروک زودرس

· تمایل به افزایش سرطان پوست

کسانی که از پوست خشک، خشکی و خارش در طول سرما و ماه های زمستان رنج می برند باید دریافت کلسیم را در این ماه ها افزایش دهند.

مزایای کلسیم بر پوست

· محافظت از بافت ها در برابر صدمات خشکی در هوای سرد است.

· جلوگیری از پیرشدن سریع پوست به واسطه تولید آنتی اکسیدان

· در صورت صدمه به بافت ها، کلسیم صدمه به کلاژن و الاستین را به حداقل می رساند.

· تأثیر کافی کلسیم بر سیستم اعصاب مرکزی در به حداقل رساندن استرس به بدن و پوست

· برقرار کردن آرامش بر پوست

منابع غذایی کلسیم

· شیر و محصولات لبنی کم چرب ( شیر، ماست، پنیر، بستنی ،دوغ، کشک و…) ، چربی مانع از جذب کلسیم می شود بنابراین هر چه مواد غذایی مورد استفاده کم چرب تر باشد میزان جذب کلسیم آن بیشتر است

· کره جزء لبنیات نیست

· آجیل ( مغزها، پسته، کنجد،مغز بادام، فندق )

· باقالا، انجیر، بروکلی، اسفناج، شلغم، توفو، برگ های زرد رنگ، سبوس، حبوبات

برخی از برگ های سبز تیره به دلیل داشتن اسید اگزالیک بالا میزان جذب کلسیم را کاهش می دهند.

میزان کلسیم محصولات لبنی

1 لیوان شیر – 291-300 میلی گرم

1 لیوان ماست – 345-415 میلی گرم

30 گرم پنیر آمریکایی – 174 میلی گرم

30 گرم پنیر چدار – 191 میلی گرم

30 گرم پنیر موزارلا – 207 میلی گرم

نصف لیوان پنیر ریکوتا (پنیر ایتالیایی که از آب پنیرساخته می شود) – 337 میلی گرم

نصف لیوان بستنی – 80-90 میلی گرم

میزان کلسیم غذاهای پروتئینی

1 لیوان لوبیا پخته – 90 میلی گرم

نصف لیوان توفو – 204 میلی گرم

نصف لیوان حموس (خوراک خمیر مانندی از نخود پخته و کوبیده و سیر و…) – 66 میلی گرم

90 میلی گرم ماهی قزل آلا کنسرو شده (با استخوان) – 167میلی گرم

90 میلی گرم ماهی ساردین کنسرو شده (با استخوان) – 361 میلی گرم

120 میلی گرم ماهی سالمون – 300 میلی گرم

1 قاشق سوپ خوری کنجد – 88 میلی گرم

عواملی که استخوان ها را ضعیف می کند

مطالعات یکی از استادان جراح ارتوپدی دانشگاه ایالتی فلوریدا در آمریکا نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی نمک زیاد، نوشابه، قهوه، شکلات، مکمل ویتامین A و غذاهای چرب و شیرین استخوان ها را ضعیف می کند. به گزارش ساینس، (مطالعات انجمن قلب آمریکا) برخی عادت های رایج و اشتباه در رژیم های غذایی: مصرف زیاد نمک باغث از دادن کلسیم بدن می شود. مصرف نمک علاوه بر دفع کلسیم ، منجر به کاهش سطح منیزیم نیز می شود. منیزیم نیز به اندازه کلسیم در سلامت استخوان مؤثراست. متخصصان توصیه می کنند درغذا به جای نمک از ترشیجات و ادویه استفاده کنند.استفاده از نوشابه های شیرین و گازدار، باعث کاهش سطح کلسیم و منیزیم و پوکی استخوان میشود.

کمبود کلسیم (Hypocalcaemia) و مکمل های آن

مردم کمبود کلسیم را معمولا با دریافت مکمل کلسیم جبران می کنند. مکمل های کلسیم برای جذب بهتر باید با غذا مصرف شوند تا اثرات فرعی یا جانبی آن را به حداقل ممکن برسانند.مصرف مکمل ها نباید ازmg 600 در روز تجاوز کند اگر بیشتر از این میزان استفاده شوند به خوبی جذب نمی شوند.مکمل های کلسیم باید در کل روز با فاصله زمانی مصرف شوند در بسیاری از مکمل های کلسیم، ویتامین دی افزوده شده است زیرا ویتامین دی باعث سنتز پروتئین هایی در بدن می شود که جذب کلسیم را بیشتر میکند.

جذب کلسیم به چه عواملی بستگی دارد:

· محیط اسیدی روده

· مقدار ویتامین دی بدن

· مقدار استروژن بدن

· نوع مکمل

مکمل های کلسیم

· کلسیم کربنات: حاوی 40% کلسیم است. این مکمل نوع متداول ، در دسترس و ارزان است. این مکمل برای جذب بهتر به مقدار زیادی اسید معده نیاز دارد بنابراین بعد از وعده غذایی صرف شود.

· کلسیم سیترات: حاوی 21% کلسیم است.این مکمل اسیدی است پس بهتر از سایر مکمل ها جذب می شود. مزیت این مکمل این است که برای جذب به اسید معده نیاز ندارد و می توان آن را در هر موقع از روز حتی با شکم خالی مصرف کرد. چون مقدار کلسیم این مکمل کم است بنابراین بسته به نیاز فرد برای تأمین کلسیم زیاد باید تعداد قرص بیشتری مصرف کند.

· کلسیم گلوکونات: حاوی 9% کلسیم است.

· کلسیم لاکتات: حاوی 19% کلسیم است.

نکات لازم در مورد مصرف مکمل های کلسیم

· برای اطلاع از میزان کلسیم خالص موجود در مکمل، حتما برچسب آن را بخوانید تا متوجه شوید برای رفع نیازتان باید چه تعداد قرص مصرف کنید.

· مصرف مکمل در بعضی افراد عوارض جانبی مثل یبوست و گاز معده را ایجاد می کند. اگر با مصرف مایعات و فیبر غذایی فراوان این مشکل حل نشد نوع مکمل خود را تغییر دهد.

· باید مقدار مکمل مصرفی را به تدریج افزایش دهید.

· اگر دارو مصرف می کنید با پزشک خود در مورد تداخل کلسیم با آن دارو مشورت کنید. به عنوان مثال مکمل کلسیم ، جذب آنتی بیوتیک تتراسایکلین را کاهش می دهد و هم چنین با جذب آهن تداخل دارد. بنابراین مکمل کلسیم و آهن نباید همزمان مصرف شوند. فقط به طور استثنائی می توان مکمل آهن را با سیترات کلسیم یا ویتامین C مصرف کرد زیرا حالت اسیدی دارند. سایر داروهایی که با معده خالی مصرف می شوند نباید با مکمل کلسیم دریافت کرد.

اثرات فرعی یا جانبی مکمل های کلسیم

· بعضی بیماری های روده ای- معده ای را شامل می شود مانند: نفخ، یبوست، گاز معده و … یا ترکیبی از 3 با هم است.کلسیم سیترات به دلیل محلول بودن اثرات فرعی کمتری نسبت به کلسیم کربنات دارد.

دانشمندان مرکز پزشکی دانشگاه کریتون اوماها آمریکا پی بردند که مکمل های کلسیم خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهند. دیگر مطالعات در دانشگاه Auckland در نیوزلند پی بردند که مکمل های کلسیم ممکن است خطر حملات قلبی را افزایش دهند.