فندق منبع مهمی از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
فندق نوعی دانه درختی است که می‌توان به‌صورت خام یا بوداده یا برشته‌شده مصرف کرد. این دانه منبع خوبی از مواد مغذی مانند پروتئین، اسید فولیک، ویتامین، و آرژنین، نوعی اسید آمینه، است.
سازمان غذا و داروی آمریکا در سال ۲۰۰۳ اعلام کرد که مصرف آجیل (فندق، پسته، بادام…) خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
ارزش غذایی
فندق منبع مهمی از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر رژیمی، پروتئین گیاهی، چربی‌های سالم، ویتامین ای، روی، منیزیم، ویتامین ب۶، کلسیم، پتاسیم، اسید فولیک، و مواد دیگر است.
کنترل وزن
مصرف آجیل در درازمدت با افزایش وزن کمتر یا چاقی کمتر همراه است، زیرا پروتئین‌ها و فیبر موجود در آجیل احساس سیری را افزایش می‌دهد.
همچنین، چربی‌های غیراشباع اکسیداسیون را افزایش می‌دهند که به کاهش تجمع چربی در بدن منجر می‌شود.
فیبر غذایی با ایجاد تاخیر در فرآیند تخلیه معده و جذب متعاقب باعث فرونشاندن گرسنگی می‌شود. افرادی که به‌طور منظم آجیل می‌خورند اغلب گوشت و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمتری مصرف می‌کنند که هر دو با افزایش وزن در ارتباط‌اند.
کاهش عوامل خطر‌های قلبی و عروقی
مصرف مداوم آجیل می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و همچنین کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند نامتعادل بودن لیپید‌ها و کلسترول در خون شود.
برخی کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داده است که مصرف دانه‌های آجیل ممکن است در مواردی مانند کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، بهبود پروفایل لیپیدی، و کاهش مقاومت به انسولین نقش داشته باشد.
کمک به حفظ فشار خون سالم
فندق سرشار از مواد فعال زیستی است که باعث جلوگیری از تشکیل پلاک در شریان‌ها و تصلب شرایین می‌شود. همچنین، مصرف فندق به کاهش کلسترول بد یا ال‌دی‌ال (LDL) و کاهش کلی کلسترول کمک می‌کند. همچنین، فندق نیز مانند روغن زیتون سرشار از اسید‌های چرب تک غیراشباع است.
گرسنگی را برطرف می‌کند
مغز‌هایی مانند فندق به‌دلیل غنی بودن از فیبر و پروتئین در فرونشاندن اشتها بسیار موثرند. این دانه‌ها را می‌توان به عنوان جایگزینی برای تنقلاتی که مزایای کمتری برای سلامتی دارند، استفاده کرد.
دانه‌های آجیل مانند فندق بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. فندق در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به شکل‌های متفاوتی مانند تازه، بوداده، یا به‌شکل آرد در تهیه نان یا خمیر شیرینی استفاده می‌شود. همچنین، روغن فندق نیز در این رژیم غذایی یافت می‌شود.
سلامت دستگاه گوارش
فیبر نامحلول موجود در فندق به روده‌ها در جذب آب کمک می‌کند و حجم مواد زائد (دفع‌شدنی) را افزایش می‌دهد. همین امر به عبور و دفع مواد زائد از بدن سرعت می‌بخشد که در نتیجه به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. همچنین، ممکن است خطر ابتلا به برخی از سرطان‌های دستگاه گوارش را کاهش دهد.
با این همه فواید سلامت باید بدانیم که فندق دارو نیست و جایگزین مراقبت‌های پزشکی نمی‌شود.
یک مشت فندق چه خواصی دارد؟
مشخصات تغذیه‌ای یک مشت فندق (حدود ۲۹ گرم معادل ۲۰ عدد فندق): ۱۷۸ کیلو کالری، ۴.۲۵ گرم پروتئین، ۱۷.۲ گرم چربی، ۱.۲۶ گرم کل اسید‌های چرب اشباع‌شده، ۱۳ گرم اسید‌های چرب تک غیراشباع، ۴.۷۳ گرم کربوهیدرات، ۳۲.۳ میلی‌گرم کلسیم، ۱.۳۳ میلی‌گرم آهن، ۴۶.۲ میلی‌گرم منیزیم، ۱۹۳ میلی‌گرم پتاسیم، ۱.۷۹ میلی‌گرم ویتامین ث، ۴.۲۵ میلی‌گرم ویتامین ای، و انواع ویتامین‌های دیگر.
آیا فندق خام و بوداده تفاوت‌های تغذیه‌ای دارند؟
فندق را می‌توان به‌صورت خام و برشته یا بوداده مصرف کرد. برشته کردن یا بو دادن فندق ممکن است به تغییراتی در طعم و رنگ آن، کاهش ۲۰ درصدی غلظت کلسیم و منیزیم، کاهش ۹۰ درصدی پتاسیم، افزایش ۹۰ درصدی سدیم یا نمک، و همچنین برخی تغییرات دیگر منجر شود.
برشته کردن این دانه آجیل تغییری در میزان ویتامین‌ها، اسید فولیک، اسید‌های چرب، و پروتئین آن نمی‌دهد.
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که پوسته نازک فندق سرشار از آنتی‌اکسیدان است که در حین برشته شدن از فندق جدا می‌شود.
پوسته بعد از تفت دادن خودبه‌خود جدا و دور ریخته می‌شود. بنا بر پژوهش‌های سال ۲۰۲۳، نگه داشتن پوسته یا مصرف جداگانه آن برای استفاده از آنتی‌اکسیدان‌ها مفید است.
فندق نمکی مصرف سدیم را افزایش می‌دهد و در نتیجه ممکن است فشار خون نیز افزایش یابد. برخی فندق‌های فراوری‌شده در شیرینی‌ها برای سلامت ضرر دارند.
فندق علاوه بر مزیت‌های بسیارش ممکن است در برخی افراد حساسیت (آلرژی) یا مشکلات دیگر ایجاد کند. حدود ۳۰ درصد افرادی که به بادام زمینی حساسیت دارند، به دانه‌های آجیل درختی نیز حساس‌اند.
اگر به بادام زمینی یا سایر آجیل‌های درختی حساسیت دارید، قبل از مصرف فندق با پزشک یا متخصص آلرژی صحبت کنید.
بحث‌هایی در مورد اینکه آیا خوردن مقدار زیاد آجیل باعث افزایش وزن می‌شود یا نه وجود دارد. بنابراین، توصیه‌ها بر این است که برای جلوگیری از افزایش وزن، بیش از یک یا دو مشت در روز نخورید.
به‌نظر می‌رسد اگر مصرف بیشتر آجیل منجر به کاهش مصرف سایر غذا‌های مغذی مهم و کم‌کالری شود، باعث افزایش وزن خواهد شد. بنابراین، مصرف متعادل این دانه آجیل سرشار از فایده در کنار دیگر مواد مغذی توصیه می‌شود.
