خواب صحیح تاثیر مهمی روی نشاط و بازیابی توان افراد دارد که منجر به بهره‌مندی حداکثری از زمان بیداری خواهد شد. حال سوال اینجاست که چطور می‌توان کیفیت خواب را افزایش داد؟
گاهی اوقات هیچ چیز نمی‌تواند مثل یک خواب راحت و خوب دلچسب باشد و انسان در بعضی از لحظات زندگی فقط دوست دارد بخوابد یا زمانی کافی برای خواب داشته باشد. شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که بخواهید فقط ۲۰ دقیقه بیشتر بخوابید اما آیا می‌دانستید این‌کار می‌تواند باعث خستگی بیشتر شما شود؟
البته شاید این جمله که خواب بیشتر برابر است با خستگی بیشتر غیر منطقی به‌نظر بیاید اما باید قبول کنیم که صحیح است.خوابیدن یکی از بخش‌های مهم زندگی روزانه انسان است که امکان بازیابی انرژی بعد از یک دوره تلاش را به انسان می‌دهد.
سین کیم بنیانگذار یک کمپانی بزرگ آموزش زبان‌های خارجی می‌گوید: بعد از اینکه کمپانی زبان خود را راه‌اندازی کردم، میزان خوابم به شدت تحت تاثیر قرار گرفت و مقدار خوابم بسیار کمتر از حداقل میزان خواب توصیه شده برای افراد بود. درواقع سین کیم در طول روز فقط ۲ تا ۳ ساعت می‌خوابیده است اما با این وجود توانسته کارهایش را با موفقیت انجام بدهد.
SWS به‌عنوان عمیق‌ترین دوره‌ی خواب شناخته می‌شود و نباید در این دوره از خواب بیدار شد. عمل بازیابی و التیام بدن هم در این دوره انجام می‌شود
وی می‌گوید: قبل از آن دوران تقریبا روزی ۱۰ ساعت می‌خوابیدم و با این وجود باز هم در طول روز احساس خستگی و کم‌خوابی داشتم. او معتقد است که خواب ۵ مرحله دارد که همه افراد آن مراحل را تجربه کرده‌اند و اگر آن مراحل را بشناسیم می‌توانیم به بهبود کیفیت خوابخود کمک کنیم.
در این مقاله تبیان با این ۵ مرحله آشنا می‌شویم و به بیان چند ترفند عملی برای داشتن خواب بهتر می‌پردازیم.
همانطور که بیان شد خواب ۵ مرحله اصلی دارد که همه ما خوابیدن را با این مراحل آغاز و سپری می‌کنیم. البته قبل از بیان این مراحل لازم است که دو حالت خواب NREM و REM را توضیح دهیم.
NREM یا “حرکت غیر سریع چشم”: یک فاز از خواب است که امواج مغزی در آن دوره معمولا آرام و با ولتاژهای بلند هستند و تنفس و ضربان قلب آهسته و منظم و فشار خون پایین است. معمولا در این فاز هیچ خواب و رویایی دیده نمی‌شود.
REM یا “حرکت سریع چشم”: فاز دیگری از خواب است که بر خلاف NREM ضربان قلب و سوخت و ساز مغزافزایش می‌یابند. در این مرحله تقریبا بدن انسان فلج می‌شود و معمولا خواب و رویا در این مرحله از خواب پدیدار می‌شوند.
مرحله اول خواب
در این مرحله از خواب در فاز NREM هستیم و در واقع در موقعیتی شناور بین حالت هوشیاری و غیر هوشیاری قرار داریم. در این لحظه احساس می‌کنیم بیدار هستیم و در عین حال متوجه هستیم که ذهن‌مان در حال رفت و آمد بین خواب و بیداری است. در این زمان گاهی اوقات افراد با حرکات سریع و غیرارادی عضلات روبه‌رو می‌شوند که می‌تواند فرد را از خواب بپراند.
مرحله دوم خواب
یکی از مواردی که می‌تواند به خوابی سبک و بی‌کیفیت منجر شود، دمای نامتعادل اتاق است. در واقع دمای نامتعادل باعث بیدار شدن‌های مکرر می‌شود.
ست که شروع به وارد شدن به یک فاز سبک‌تری از خواب می‌کنیم. تقریبا نیمی از کل زمان خواب ما در این مرحله سپری می‌شود. در این مرحله عضلات و ضربان قلب شروع به آرام شدن و ریلکسیشن می‌کنند و همچنین مغز نیز به آرامی فعالیت خود را کاهش می‌دهد.
مرحله سوم و چهارم خواب
این دو مرحله با هم ترکیب شده‌اند چرا که اثرات بسیار مشابهی به نام موج آرام خواب یا SWS روی خواب افراد دارند. این دوره به‌عنوان عمیق‌ترین دوره‌ی خواب شناخته می‌شود و یکی از مراحل بسیار مهم خواب است و نباید حین آن بیدار شد.
البته گاهی اوقات پیش می‌آید که با ایک اتفاق ناگهانی مثل صدای زنگ تلفن در این مرحله از خواب بیدار می‌شویم. در واقع اگر تا به حال به‌طور ناگهانی از خواب پریده باشید و خود را در یک وضعیت بسیار سست و اصطلاحا “تلو تلو خوران” دیده باشید، در حالت موج آرام خواب یا SWS بوده‌اید که از خواب بیدار شدید.
دلیل دیگری که اثبات می‌کند وضعیت SWS یا موج آرام خواب بسیار حیاتی و حائز اهمیت است این است که بدن در این زمان در حال تجدید جوانی خود است. به بیان ساده‌تر هورمون رشد در این مرحله آزاد می‌شود که موجب بهبود، بازیابی و التیام عضلات و بافت‌های بدن خواهد شد. همچنین اکسیژن و مواد مغذی مهم برای بدن در این دوره فراهم می‌شوند.
نکته‌ی جالب دیگر درمورد مرحله سوم و چهارم خواب این است که شب‌ادراری و راه رفتن در خواب هم در این مراحل اتفاق می‌افتند.
مرحله پنجم خواب
یکی از راه‌های بیدار شدن راحت‌تر این است که زمان بیدار شدن خود را طوری تنظیم کنید که در دوره‌ی REM از خواب بیدار شوید.
ی خواب است و تنها مرحله‌ای است که ما در آن حالت REM یا حرکت سریع چشم را تجربه می‌کنیم. در واقع انسان‌ها فقط ۲۰ درصد از زمان خود را در این مرحله سپری می‌کنند و جالب اینجاست که مغز در این مرحله بیشتر از سایر مراحل فعالیت دارد.
به نظر می‌رسد این مرحله مهم‌ترین مرحله برای مغز باشد چرا که مغز در این مرحله در حال شروعی دوباره(یا به تعبیری بیدار شدن) برای فعالیت مجدد است. همانطور که در ابتدا بیان شد، اکثر خواب و رویاها در این مرحله(که در فاز REM قرار دارد) پدیدار می‌شوند و انسان‌ها در این مرحله خواب می‌بینند. امواج مغزی در این مرحله بی‌شباهت با حالت بیداری نیست.
چطور کیفیت خواب را افزایش دهیم؟
تا اینجا با مراحل مختلف خواب آشنا شدیم و اکنون سوال اینجاست که چگونه می‌توانیم کیفیت خواب خود را افزایش دهیم؟
۱- نور آبی را بلاک کنید
امروزه ما در دنیای دیجیتال زندگی می‌کنیم و یکی از اصلی‌ترین دلایل خواب بی‌کیفیت و ضعیف معضلی به نام نور آبی است. تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهند که افراد امروزی به‌طور میانگین حدود ۱۰ ساعت و نیم را در مقابل نمایشگرهایی مثل کامپیوترها، تلویزیون‌ها، گوشی‌های موبایل و تبلت‌ها می‌گذرانند. هر کدام از این نمایشگرها از خود نورهای آبی مضرّی ساطع می‌کنند که باعث سرکوب هورمون ملاتونین در بدن ما و اخلال در چرخه‌ی خواب می‌شود. هورمون ملاتونین یا به عبارت دیگر هورمون خواب هورمونی است که چرخه‌ی خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.
در واقع نور آبی با اخلال در فعالیت هورمون ملاتونین باعث می‌شود مغز ما فریب خورده و زمانی که باید بخوابیم یا نیاز به استراحت داریم مانع از خواب ما می‌شود و بیداری را به مغز ما تحمیل می‌کند.
یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با این نورهای آبی، استفاده از عینک‌های مسدودکننده یا بلاک کننده‌ی نورهای آبی است که تحت عنوان عینک‌های کامپیوتر یا کار با کامپیوتر هم شناخته می‌شوند. از این عینک‌ها باید حین استفاده از نمایشگرها و همچنین ۹۰ دقیقه قبل از خواب استفاده شود.
۲- دمای اتاق خود را تنظیم کنید
کارشناسانی که در زمینه‌ی خواب به تحقیق و فعالیت می‌پردازند ثابت کرده‌اند که دمای اتاق ۶۰ تا ۷۵ درجه فارنهایت(۱۵.۵ تا ۲۴ درجه سلسیوس) ایده‌آل برای یک خواب مناسب است. باید توجه داشت که اتاق‌های با دمای نامتعادل، بسیار سرد و یا بسیار گرم منجر به خوابی سبک و بیدار شدن‌های مکرر می‌شود.
البته تنظیم دمای مطلوب برای متاهلینی که اتاق خواب را با همسرشان شریک هستند شاید کار دشوارتری باشد چرا که باید هر دو نفر از دما رضایت داشته باشند. از این‌رو پدهای خنک کننده و گرم کننده‌ای وجود دارند که می‌توان روی تشک قرار داد تا هر کدام از زوجین بهترین دمای ممکن را برای خود و به‌صورت سفارشی بتوانند تنظیم کنند و مزاحمت و ناراحتی برای همسر خود ایجاد نکنند.
۳-بهینه‌سازی و تنظیم خواب در فاز REM
با توجه به اهمیت بالای خواب در فاز REM، باید تلاش کنیم که خواب خود را در مرحله REM بهینه‌سازی کنیم. آن‌طور که از شواهد پیداست چرخه‌ی خواب ما هر ۹۰ دقیقه یک مرحله‌ی REM را شامل می‌شود. بنابراین اگر بدانیم چه زمانی می‌خواهیم از خواب بیدار شویم (به‌طور مثال ساعت ۶ صبح)، می‌توانیم با عقب‌گرد از ساعت ۶ و با استفاده از گام‌های ۹۰ دقیقه‌ای بهترین ساعت خوابیدن را با هدف بیدار شدن راس ساعت ۶ صبح بیابیم. به‌طور مثال یک گام ۹۰ دقیقه‌ای به عقب از ساعت ۶ صبح می‌شود ۴:۳۰ صبح و یک گام ۹۰ دقیقه‌ای دیگر می‌شود ۳ صبح و به همین ترتیب ادامه می‌یابد.
بنابراین برای بیدار شدن راس ساعت ۶ صبح، بهترین زمان برای خوابیدن می‌تواند ساعت ۱۰:۳۰ شب یا ۱۲ شب باشد. در این‌صورت راس ساعت ۶ صبح به یکی از چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای می‌رسیم که بدن آماده‌ی بیدار شدن است.
همانطور که می‌دانیم بخشی از تکنولوژی‌های مورد استفاده امروزی و همچنین تغییر سبک زندگی منجر به کاهش کیفیت و بعضا کمیت خواب در انسان‌ها شده‌است که می‌توان با افزایش اطلاعات و آگاهی این مشکلات را کاهش داد و به بهبود شرایط زندگی کمک کرد.
و در پایان، حمد و ستایش می‌گوییم خداوندی که این‌چنین پیچیده و دقیق خلق کرد انسان را و روز و شب را برای وی قرار داد و در بدن او ساعتی داخلی قرار داد تا شب و روزش را تنظیم کند، همچنین امکان تلاش و کوشش را فراهم ساخت و اجازه‌ی آرامش و استراحت را نیز به وی داد تا هرچند در دنیایی فانی اما در آسایش، رفاه و تکامل زندگی کنیم.
