تکنیک دویدن، همه حرکاتی است که هنگام دویدن انجام می‌دهیم و تاکید بر روش ایده‌آل برای اجرای آنها است. بهبود تکنیک به ما این امکان را می دهد که به عملکرد مطلوب خود دست پیدا کنیم و قدرت تحرک مفصل و کارایی بیشتر را برای ما فراهم می کند.
گام برداشتن، قرار گرفتن صحیح بازوها و وضعیت نیم تنه تأثیر مستقیمی بر اجرای این فعالیت دارد. اگر تکنیک ضعیف باشد، علاوه بر کاهش عملکرد در معرض ناراحتی و آسیب نیز خواهیم بود.
تمریناتی را بشناسید که به شما در بهبود تکنیک دویدن کمک می کند.
انجام تمرینات اساسی که انجام آنها بسیار آسان است و مزایای متعددی را برای ما به ارمغان می آورد. ما به تجهیزات خاصی نیاز نداریم تا آنها را عملی کنیم و علاوه بر این، می‌توانیم آنها را در خانه، خارج از آن یا هر جایی که احساس راحتی می‌کنیم انجام دهیم.
تکنیک دویدن یکی از اجزای مهم در عملکرد بدن هنگام دویدن است که به دوندگان و مربیان توصیه می‌شود به جنبه‌های خاص و پارامترهای گام‌به‌گام آن توجه کنند. همچنین باید به زوایای اندام تحتانی خود نیز توجه کنند. این تا حدی به بهینه سازی حرکت لگن کمک می کند.
در اینجا ۱۱ تمرین وجود دارد که به شما کمک می کند تا تکنیک دویدن خود را بهبود بخشید و از آسیب های رایج جلوگیری کنید:
۱. پرش
این یکی از رایج ترین تمرینات است و شامل بالا بردن متناوب زانوها هنگام حرکت به جلو است.
هماهنگی مهم است، زیرا باید هر یک از حرکات را با توقف مناسب انجام دهید.
پرش به شما این امکان را می دهد که روی سرعت، ثبات و هماهنگی خود کار کنید و به تقویت قسمت پایین تنه خود کمک کنید.
به طور کلی، سه روش وجود دارد:
پرش های زیاد: زانوها را تا ۹۰ درجه، تقریباً تا خط کمر بالا می برید.
پرش های متوسط: زانوها را تا ۶۰ درجه بالا می برید. پاشنه پای بلند شده باید به ارتفاع زانوی مقابل برسد. پرش های کم: زانوها به طور متناوب در ۴۵ درجه بالا می روند. این شبیه ترین حرکتی است که هنگام دویدن انجام می دهید.
۲. پرش روی یک پا:
این تمرین به هماهنگی و ثبات بیشتری نیاز دارد. به عنوان مثال، اگر پای چپ را کار می کنید، باید این زانو را در حین حرکت به سمت جلو بالا بیاورید، در حالی که پای راست این حرکت را با گام های معمولی همراهی می کند.
هنگام انجام یک حرکت متفاوت با هر اندام، تمرین بسیار پیچیده می شود. کار بر روی تکنیک کلیدی است.
رایج‌ترین عوامل دخیل در آسیب‌های دویدن، روش‌های تمرین تراز ضعیف پا و ضعف و عدم انعطاف عضلانی است. بنابراین، پرش می تواند یک روش پیشگیرانه باشد.
۳. پرش روسی:
این کار را با بالاتنه صاف انجام می دهید. بدن شما به سختی به عقب متمایل می شود و باید پاهایتان را صاف نگه دارید. سپس، باید گام‌های متناوب به جلو بردارید و با حرکات بازو به‌صورت هماهنگ همراه باشید. زانوها نباید خم شوند و پاشنه ها هرگز نباید زمین را لمس کنند. این به تقویت عضلات بازکننده مچ پا و ران کمک می کند.
۴. دویدن جانبی:
این فعالیت ساده است، اما به شما کمک می‌کند تا هماهنگی پا، تحرک و قدرت بدنی را بهبود بخشید. این شامل حرکت به یک طرف با گام برداشتن به طرفین است. سپس، به سادگی تمرین را از طرف دیگر تکرار می کنیم.
۵. پاشنه تا سرینی:
این یکی دیگر از تمرینات کلاسیک است که در گرم کردن قبل از فعالیت بدنی بسیار محبوب است و شامل آوردن پاشنه‌ها به طور متناوب به سمت باسن است.
پشت باید همیشه قائم باشد و نگاه باید مستقیم به جلو باشد. این تمرین عمدتاً روی باسن، همسترینگ و قسمت پایین کمر تأثیر می گذارد.
۶. راه رفتن روی نوک پا:
راه رفتن روی نوک پا به تقویت ماهیچه های ناحیه کف پا کمک می کند. باید قدم های کوتاهی بردارید و سعی کنید پاشنه های خود را تا حد امکان بالا نگه دارید.
بازوها با هر قدم حرکت را همراهی می کنند و بالاتنه همیشه صاف می ماند. عضله قدامی تیبیالیس و ساق پا با این تمرین کار می‌کنند.
۷. راه رفتن با پاشنه پا:
برای این کار باید پاشنه ها را روی زمین قرار دهید و نوک پاها را بلند کنید. به این ترتیب با پاهای کشیده و پشت صاف قدم برمی دارید.
سعی کنید باسن خود را در یک راستا با نیم تنه نگه دارید.
این فعالیت به ما کمک می‌کند تا مفاصل، عمدتاً مچ پا را تقویت کنیم. علاوه بر این، هماهنگی و تعادل را بهبود می بخشد.
۸. دویدن به عقب:
این حرکت شامل دویدن به سمت عقب است. باید در اجرای حرکت به هماهنگی لازم برسیم.
وقتی در جهت مخالفی که عادت دارید حرکت می کنید، این تمرین به شما تعادل می دهد، حواس را تیز می کند و عضلاتی را تقویت می کند که وقتی به جلو می روید کشش کمتری دارند. همچنین روی گلوتئوس ماکسیموس کار می کند و تاندون آشیل را تقویت می کند.
۹. با پاهای کنار هم بپرید:
با بالاتنه صاف باید در حالی که به آرامی می پرید به جلو حرکت کنید. این جهش‌ها باید بیشتر به سمت بالا باشد تا رو به جلو. تکانه باید از امتداد مچ پا شروع شود.
با این تمرین کل زنجیره بازکننده، تکیه گاه پا را کار می کنید و مچ پا و تاندون آشیل را تقویت می کنید.
۱۰. پرش قورباغه برای تکنیک دویدن:
در حالت چمباتمه، باید خودتان را تا جایی که می‌توانید به جلو برانید. هنگامی که شما پرش را انجام می دهید، بازوهای شما نیز با حرکت از عقب به جلو به شما کمک می کنند.
شما باید وضعیت نیم تنه را قائم نگهدارید ومرتکب اشتباه خم کردن کمر نشوید. این تمرین به بهبود حرکت، دستیابی به قدرت بیشتر، تقویت بالاتنه و کار در ناحیه میانی کمک می کند.
۱۱. جک های جامپینگ:
جک های جامپینگ شامل پریدن روی یک پا و فرود دوباره روی آن است. پس از تکمیل پرش کار روی پای دیگر تکرار می شود، می توان آنها را به طور متناوب نیز انجام داد.
اولویت در اینجا باید انجام حرکات کنترل شده به خصوص هنگام فرود و ایستادن بدن باشد. همچنین باید توجه داشت که اگر یک پا را بالا بیاورید، بازویی که با این حرکت همراه است باید برعکس باشد.
در حین انجام این تمرین از ریتم های خاصی برای بهبود حرکت و جابجایی استفاده کنید. دو تنوع وجود دارد:
جک های عمودی پرش:
هدف پریدن به سمت بالا است.
جک های پرش افقی: در این مورد، ضربه باید به سمت جلو باشد.
تمرین‌هایی که برای بهبود تکنیک دویدن شما انجام می‌شوند بسیار ساده هستند و زمان زیادی را از شما نمی‌گیرند. احتمالاً هدف شما این نیست که یک ورزشکار حرفه ای شوید، اما اگر برای اینکه سر خود را گرم کنید و احساس بهتری داشته باشید می دوید، بهتر است در نظر بگیرید که چگونه این کار را ایمن انجام دهید.
همچنین می‌توانید به یک مربی حرفه‌ای مراجعه کنید تا از نظر وضعیت بدنی شما را راهنمایی کند و به شما در دستیابی به هماهنگی لازم برای فعالیت‌هایی که درجه سختی بیشتری دارند کمک کند. فراموش نکنید که دویدن خوب فواید بیشتری را به همراه خواهد داشت و به تقویت عضلات و مفاصل کمک می کند، بنابراین خطر آسیب کمتری نیز به همراه دارد.
