پیاده روی یکی از ساده‌ترین و البته موثرترین راه‌ها برای حفظ سلامت است. اما آیا می‌دانستید که افزودن چند فعالیت اضافی به روال پیاده روی می‌تواند آن را برای سلامت و تقویت قلب مفیدتر کند و فواید بی شماری از بهبود گردش خون گرفته تا کاهش استرس، داشته باشد؟
در این مطلب به ۶ کاری که می‌توانید هنگام پیاده روی انجام دهید تا سلامت قلب خود را تقویت کنید، اشاره شده است.
با هدف راه بروید
قدم زدن آرام آرامش بخش است، اما اگر می‌خواهید سلامت قلب خود را بهبود بخشید، سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید. پیاده روی سریع گردش خون را افزایش می‌دهد و ماهیچه قلب را تقویت می‌کند. شواهد به دست آمده از مطالعات بالینی نشان می‌دهد که حتی افزایش جزئی پیاده روی روزانه از نظر زمانی بر پیاده روی نکردن ارجحیت داشته و افزایش بیشتر مزایای سلامت قلبی و عروقی بیشتری را به همراه دارد. سرعتی را هدف قرار دهید که همچنان بتوانید در پیاده روی صحبت کنید، اما ممکن است برای آواز خواندن دچار مشکل شوید. این اغلب به عنوان «تست صحبت» نامیده می‌شود و شدت متوسط پیاده روی را نشان می‌دهد.
تناوب در پیاده‌روی را بیشتر کنید
پیاده روی اینتروال، که در آن به تناوب بین سرعت تند و کندتر حرکت می‌کنید، برای قلب شما عالی است. به عنوان مثال، ۲ دقیقه سریع راه بروید، سپس به مدت ۱ دقیقه سرعت خود را کم کنید و این کار را تکرار کنید. این رویکرد سیستم قلبی و عروقی شما را به چالش می‌کشد، استقامت را بهبود می‌بخشد و باعث سوزاندن کالری بیشتری می‌شود.
بازو‌های خود را بچرخانید
در حین راه رفتن، بازو‌های خود را به طور طبیعی بچرخانید یا وزنه‌های سبکی در دست نگه دارید تا بالاتنه خود را درگیر کنید. این یک عنصر هوازی را به پیاده روی شما اضافه می‌کند و جریان خون و اکسیژن رسانی را در سراسر بدن شما بهبود می‌بخشد. حرکات بازو همچنین کالری سوزی را افزایش می‌دهد و به تقویت عضلات کمک می‌کند و به قلب شما تمرین بیشتری می‌دهد.
تمرینات تنفسی را اضافه کنید
تنفس عمیق در حین پیاده روی یک روش دست کم گرفته شده برای بهبود سلامت قلب شما است. سعی کنید با چهار شماره نفس عمیق بکشید، با دو شماره آن را نگه دارید و با شش شماره بازدم را انجام دهید. طبق یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۸، راه رفتن در حین تنفس باعث افزایش تحمل بیماران نارسایی قلبی برای فعالیت بدنی می‌شود که به احتمال زیاد به دلیل اشباع بهتر اکسیژن است. تنفس کنترل شده به کاهش سطح استرس کمک می‌کند، که برای سلامت قلب بسیار مهم است، زیرا استرس مزمن می‌تواند به مرور زمان منجر به فشار خون بالا و بیماری قلبی شود.
راه رفتن در طبیعت برای کاهش استرس
قدم زدن در فضا‌های سبز مانند پارک‌ها یا جنگل‌ها تاثیر آرام بخشی بر ذهن و بدن دارد. هوای تازه، مناظر و صدا‌های طبیعت، هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد که می‌تواند قلب شما را تحت فشار قرار دهد. گذراندن زمان در طبیعت در حین پیاده روی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و خلق و خو و به طور کلی سلامت قلب را بهبود بخشد.
اهداف خود را تعیین کنید
همراه داشتن ردیاب تناسب اندام یا اپلیکیشن گوشی هوشمند می‌تواند پیاده روی شما را جذاب‌تر کند. حداقل ۷.۰۰۰ تا ۱۰.۰۰۰ قدم در روز را هدف قرار دهید، این محدوده به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. تعیین اهداف مرحله‌ای، ثبات را تشویق می‌کند، به شما انگیزه می‌دهد تا به طور منظم راه بروید و وضعیت اندام قلبی و عروقی خود را در طول زمان بهبود بخشید.
با گام‌های کوچک شروع کنید
پیاده روی راهی فوق العاده برای مراقبت از قلب شماست، اما افزودن این فعالیت‌ها می‌تواند آن را به سطح بالاتری برساند. خواه افزایش سرعت، تمرین تنفس آگاهانه یا لذت بردن از طبیعت باشد، هر تلاش کوچکی برای داشتن قلب سالم‌تر به حساب می‌آید. پس بند کفش‌هایتان را ببندید، از در بیرون بروید و همین امروز آن گام‌های سالم را بردارید.
