ویتامین C که اسید اسکوربیک نیز نامیده میشود، یک ماده مغذی است که از سیستم ایمنی شما محافظت میکند و به بدن شما کمک میکند تا آهنی را که از غذا دریافت میکنید، استفاده کند. بدن شما همچنین از آن برای ساخت کلاژن (نوعی بافت پیوندی که بخشهایی از بدن شما را میسازد و به بهبود زخمها کمک میکند) استفاده میکند.
ویتامین C، یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از سلولهای شما در برابر آسیب کمک میکند. نیاز مردان به این ویتامین روزانه ۹۰ میلی گرم و زنان ۷۵ میلی گرم است. علاوه بر یک پرتقال متوسط که حدود ۷۰ میلی گرم ویتامین C دارد، منابع بسیار خوب دیگری برای این ماده مغذی وجود دارد که به ترتیب عبارتند از:
فلفل قرمز
فلفل قرمز حاوی مقدار زیادی از این ویتامین است. نصف فنجان فلفل قرمز ۹۵ میلی گرم ویتامین C دارد. این سبزیجات همچنین منبع خوبی از ویتامینهای A، E و K، پتاسیم، فولات، منگنز، فسفر و منیزیم نیز هستند. شما میتوانید یک عدد از آن را به صورت نواری برش دهید و میل کنید یا آن را در سالاد یا املت استفاده کنید.
کیوی
یک عدد کیوی به طور متوسط دارای حدود ۷۰ میلی گرم ویتامین c است. علاوه بر آن این میوه دارای فیبر و همچنین فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها، آنتی اکسیدانهایی که به محافظت از سلولهای شما کمک میکنند، هستند. اکثر مردم پوست آن را جدا میکنند، اما خوب است بدانیم که پوست این میوه پرزدار نیز دارای مواد مغذی و فیبر قابل توجهی است که میتوانید پرزها را جدا کرده و پوست آن را استفاده کنید.
توت فرنگی
یک فنجان از این میوه حدود ۸۵ میلیگرم ویتامین C دارد. همچنین دارای کالری کم و فیبر و انواع آنتیاکسیدانهای زیادی است. به دنبال توتهای درشت با رنگ قرمز روشن، کلاهکهای سبز تازه و بدون هیچ نشانهای از کپک باشید. آنها را در آب سرد بشویید و درب ظرف را روی آن نگه دارید تا آب موجود در آن حفظ شود.
بروکلی
نصف فنجان بروکلی پخته شده حدود ۵۰ میلی گرم ویتامین C دارد. همچنین، دارای مقادیر زیادی فیبر و آنتی اکسیدان است که به کاهش التهاب کمک میکنند. بهترین روش برای طبخ بروکلی بخارپز کردن آن به مدت ۵ دقیقه یا کمتر است. این روش باعث میشود که در مقایسه با دیگر روشها ویتامین C بیشتری در سبزیجات حفظ شود. بهتر است که به دنبال بروکلی با ساقههای رنگی روشن باشید که کمی سفت هستند.
گوجه فرنگی
یک گوجه فرنگی خام متوسط حاوی ۲۰ میلی گرم ویتامین C است. اگر آن را بپزید، ویتامین C آن کاهش پیدا میکند، اما آنتی اکسیدان موجود در آن که لیکوپن نامیده میشود، افزایش پیدا میکند. پس برای استفاده از تمامی مزایای این سبزیجات بهتر است که در وعدههای غذایی روزانه خود از هر دو نوع گوجهفرنگی خام و پخته شده استفاده کنید.
سیبزمینی
یک سیبزمینی پخته شده متوسط حاوی ۲۰ میلی گرم از این ویتامین است. این سبزیجات نشاستهای منبع بسیار خوبی برای پتاسیم و فیبر است. به جای اینکه آنها را در روغن زیاد سرخ کنید، آنرا همراه با روغن زیتون در فر بپزید.
گلکلم
یک فنجان گلکلم حاوی ۴۰ میلیگرم ویتامین C است. همچنین، منبع خوبی برای ویتامین K، فولات و فیبر است. شما میتوانید آن را خام، بخارپز، یا همراه با روغن زیتون به صورت پخته شده در فر میل کنید. برای لذیذتر شدن میتوانید آن را با گیاهان تازه مانند آویشن که یک قاشق غذاخوری از آن حدود ۴ میلی گرم ویتامین C دارد، مزهدار کنید.
آب گریپ فروت
یک لیوان از آن حدود ۷۰ تا ۹۵ میلی گرم ویتامین C به شما میدهد، همان مقداری که نیاز روزانه شماست! اگر نمیتوانید طعم ترش آن را تحمل کنید، همان مقدار آب پرتقال نیز به همین خوبی عمل میکند.
