یکی از انواع چربیهای شکم -که به آن چربی احشایی گفته می شود- یک عامل خطر اصلی برای ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری قلبی و سایر شرایط غیرسالم دیگر است. بسیاری از سازمانهای بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می کنند.
با این حال، این روش گمراهکننده است زیرا افرادی که چربی اضافی شکمی دارند، حتی اگر لاغر به نظر برسند در معرض خطر بیشتری هستند. اگرچه آب کردن چربی از این ناحیه می تواند دشوار باشد، اما چندین کار وجود دارد که میتوانید برای کاهش چربی اضافی شکم انجام دهید. در اینجا تعدادی نکته موثر برای از بین بردن چربی شکم که با مطالعات علمی اثبات شده، آورده شده است.
۱. فیبر محلول زیاد بخورید
مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبر با کمک به ایجاد احساس سیری باعث کاهش وزن میشود، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا میخورید. همچنین ممکن است تعداد کالری جذب شده از غذا را کاهش دهد. یک مطالعه میدانی روی بیش از ۱۱۰۰ بزرگسال نشان میدهد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر محلول، افزایش چربی شکم در یک دوره ۵ ساله ۳.۷ درصد کاهش مییابد. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از: دانههای کتان، رشته فرنگی، کلم بروکلی، آووکادو، حبوبات و تمشکها.
۲. چربی ترانس مصرف نکنید
چربیهای ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربیهای غیراشباع مانند روغن سویا ایجاد میشوند. آنها در برخی مارگارینها و اسپریها یافت میشوند و اغلب به غذاهای بستهبندی شده افزوده میشوند، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کردهاند. این چربیها در مطالعات انسانی و حیوانی با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط بودهاند.
۳. الکل ممنوع
الکل در مقادیر کم ممکن است فواید سلامتی داشته باشد، اما اگر بیش از حد مصرف شود مضر است. تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیش از حد الکل نیز میتواند باعث افزایش چربی شکم شود.
۴. از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنید
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری میشود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود. پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش داده و به شما کمک میکند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید.
۵. سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول -که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود- چربی شکم را افزایش دهد.
۶. کاهش مصرف غذاهای شیرین
شکر حاوی فروکتوز است که مصرف بیش از حد آن با چندین بیماری مزمن مرتبط است. مطالعات رابطه بین مصرف قند بالا و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد.
۷. کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از دست دادن چربی از جمله چربی شکمی بسیار مفید باشد.
۸. انجام ورزشهای مقاومتی
انجام ورزشها و تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم است. یک مطالعه بر روی نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزشهای هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی می شود.
