اگر شما هم هر روز صبح در وعده‌ی صبحانه یک یا دو عدد تخم‌مرغ میل می‌کنید، احتمالاً این سؤال ذهن‌تان را مشغول کرده: «آیا مصرف روزانه تخم‌مرغ برای سلامتی مضر است؟» این پرسش برای بسیاری افراد، به‌ویژه کسانی که به سلامت تغذیه توجه دارند، موضوعی مهم و قابل تامل است.
برخی منابع تخم‌مرغ را ماده‌ای فوق‌العاده مغذی معرفی می‌کنند و برخی دیگر نسبت به کلسترول آن هشدار می‌دهند. در این مطلب تلاش می‌شود با استناد به یافته‌های علمی، بررسی دقیق‌تری در مورد تأثیر مصرف روزانه تخم‌مرغ بر بدن انجام شود. اگر شما نیز خواهان تصمیم‌گیری آگاهانه درباره این ماده غذایی پرمصرف هستید، تا انتهای مطلب همراه باشید.
ارزش غذایی تخم‌مرغ و جایگاه آن در رژیم غذایی
تخم‌مرغ از نظر ارزش تغذیه‌ای در زمره‌ی کامل‌ترین مواد غذایی قرار می‌گیرد. هر عدد تخم‌مرغ حاوی پروتئین کامل، چربی‌های سالم، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی همچون آهن، فسفر و سلنیوم است. زرده تخم‌مرغ منبع غنی از کولین بوده که برای عملکرد مغز، سلامت کبد و متابولیسم چربی‌ها اهمیت دارد.
برای شناخت بهتر، ترکیبات تغذیه‌ای ۱ عدد تخم‌مرغ متوسط (حدود ۵۰ گرم) به‌شرح زیر است:
کالری: حدود ۷۰
پروتئین: ۶ گرم
چربی کل: ۵ گرم (از جمله ۱.۶ گرم چربی اشباع‌شده)
کلسترول: حدود ۱۸۶ میلی‌گرم
ویتامین D، B ۱۲، B ۲، B ۵ و کولین: در مقادیر قابل‌توجه
وجود چنین طیفی از مواد مغذی در کنار کالری نسبتاً پایین، تخم‌مرغ را به یکی از انتخاب‌های مناسب برای وعده صبحانه یا میان‌وعده بدل کرده است.
نگرانی‌ها درباره کلسترول موجود در تخم‌مرغ
یکی از بحث‌برانگیزترین نکات درباره مصرف تخم‌مرغ، میزان کلسترول موجود در زرده آن است. بسیاری افراد تصور می‌کنند که مصرف روزانه تخم‌مرغ موجب افزایش کلسترول خون و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. این فرضیه طی سال‌های گذشته منجر به محدودیت در مصرف تخم‌مرغ شده است.
اما بررسی‌های علمی جدید نشان می‌دهد که ارتباط مستقیم و محکمی بین مصرف تخم‌مرغ و افزایش کلسترول بد خون (LDL) در اغلب افراد سالم وجود ندارد. بدن انسان به‌طور طبیعی میزان کلسترول تولید شده را با کلسترول دریافتی از رژیم غذایی تنظیم می‌کند. در واقع، در اغلب موارد با افزایش دریافت کلسترول، بدن تولید داخلی آن را کاهش می‌دهد.
البته این نکته قابل‌توجه است که برخی افراد که به آنها “پاسخ‌دهنده‌های حساس به کلسترول” گفته می‌شود، ممکن است با مصرف زیاد تخم‌مرغ دچار افزایش جزئی در سطح کلسترول خون شوند. با این حال، حتی در این افراد نیز نسبت کلسترول خوب (HDL) به کلسترول بد (LDL) اغلب متعادل باقی می‌ماند.
تخم‌مرغ و سلامت قلب
تأثیر تخم‌مرغ بر سلامت قلب از دیگر موضوعاتی است که موجب نگرانی برخی افراد شده است. اما آیا مصرف هر روز تخم‌مرغ می‌تواند سلامت قلب را تهدید کند؟
مطالعات مختلفی در این زمینه انجام شده است. نتیجه اکثر این پژوهش‌ها حاکی از آن است که مصرف حداکثر ۱ عدد تخم‌مرغ در روز برای افراد سالم، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد. برخی پژوهش‌ها حتی به این نتیجه رسیده‌اند که تخم‌مرغ با افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) می‌تواند اثر محافظتی بر قلب داشته باشد.
در یک مطالعه گسترده روی بیش از ۱۰۰،۰۰۰ نفر، مشخص شد که مصرف روزانه ۱ عدد تخم‌مرغ هیچ ارتباطی با افزایش خطر بیماری‌های قلبی ندارد، مگر در افرادی که دچار دیابت نوع ۲ هستند. بنابراین، ارزیابی وضعیت فردی و عوامل خطر زمینه‌ای نقش مهمی در تعیین میزان مصرف ایمن دارد.
چه کسانی باید در مصرف تخم‌مرغ احتیاط کنند؟
هرچند تخم‌مرغ برای اغلب افراد مفید است، گروه‌هایی وجود دارند که بهتر است در مصرف روزانه آن احتیاط بیشتری داشته باشند:
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از ۷ عدد تخم‌مرغ در هفته ممکن است در این گروه با افزایش خطر قلبی همراه باشد.
افراد با کلسترول بسیار بالا یا سابقه بیماری قلبی خانوادگی: مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه در این موارد ضروری است.
افراد دارای آلرژی به تخم‌مرغ: مصرف حتی مقادیر بسیار اندک می‌تواند واکنش‌های شدید آلرژیک ایجاد کند.
بنابراین، هرچند تخم‌مرغ یک ماده غذایی مفید به‌شمار می‌رود، اما در برخی شرایط خاص نیاز به توجه ویژه دارد.
مزایای مصرف روزانه تخم‌مرغ
با در نظر گرفتن بررسی‌های علمی، مصرف روزانه ۱ عدد تخم‌مرغ برای اغلب افراد سالم فواید متعددی دارد. برخی از این مزایا عبارت‌اند از:
تامین پروتئین کامل برای حفظ و رشد عضلات
کمک به سیری طولانی‌مدت و کاهش اشتهای روزانه
پشتیبانی از عملکرد مغز از طریق تأمین کولین
کمک به سلامت چشم به‌دلیل وجود لوتئین و زآگزانتین
تقویت سیستم ایمنی به‌واسطه وجود ویتامین B ۱۲و D
برای مثال، ورزشکارانی که نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارند، می‌توانند از تخم‌مرغ به‌عنوان یکی از منابع مؤثر و در دسترس استفاده کنند.
روش‌های سالم برای مصرف تخم‌مرغ
شیوه آماده‌سازی تخم‌مرغ نیز نقش زیادی در اثر آن بر سلامت دارد. مصرف تخم‌مرغ به‌صورت آب‌پز یا نیم‌پز نسبت به روش‌های سرخ‌کرده گزینه سالم‌تری است. استفاده از روغن‌های ناسالم یا مقدار زیاد نمک و ادویه‌های صنعتی، می‌تواند تأثیر مثبت تخم‌مرغ را کاهش دهد.
پیشنهاد می‌شود برای حفظ ارزش تغذیه‌ای، از روش‌های پخت زیر استفاده شود:
تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ نیم‌پز بدون روغن
املت سبزیجات با مقدار اندک روغن زیتون
تخم‌مرغ بخارپز در ترکیب با سبزیجات و غلات کامل
چند باور نادرست درباره تخم‌مرغ
در ادامه به برخی از تصورات رایج و نادرست درباره تخم‌مرغ اشاره می‌شود که در بین عموم مردم رواج یافته است:
“زرده تخم‌مرغ مضر است و باید حذف شود”: زرده حاوی اکثر مواد مغذی ارزشمند تخم‌مرغ است، از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و کولین. حذف زرده به معنای از دست دادن بخش مهمی از خواص تغذیه‌ای آن است.
“تخم‌مرغ موجب چاقی می‌شود”: تخم‌مرغ به‌تنهایی باعث افزایش وزن نمی‌شود. بلکه این نحوه پخت و ترکیب آن با غذا‌های پرچرب یا پرکالری است که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
“مصرف تخم‌مرغ باید به ۲ عدد در هفته محدود شود”: این باور بر مبنای توصیه‌های قدیمی است که توسط تحقیقات جدید مورد بازنگری قرار گرفته‌اند.
مقایسه تخم‌مرغ با منابع دیگر پروتئین
در مقایسه با دیگر منابع پروتئینی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و لبنیات، تخم‌مرغ مزایای متعددی دارد:
هزینه پایین‌تر
آماده‌سازی سریع‌تر
جذب کامل پروتئین
ترکیب شدن آسان با مواد غذایی متنوع
این ویژگی‌ها تخم‌مرغ را به گزینه‌ای مناسب برای خانواده‌ها، دانشجویان، ورزشکاران و حتی سالمندان تبدیل کرده است.
سخن پایانی
تخم‌مرغ ماده‌ای مغذی، مقرون‌به‌صرفه و خوش‌طعم است که در صورت مصرف متعادل و روش‌های پخت سالم، می‌تواند بخشی ارزشمند از رژیم غذایی روزانه باشد. برخلاف باور‌های قدیمی، مصرف روزانه ۱ عدد تخم‌مرغ برای اغلب افراد سالم مضر نیست و حتی می‌تواند فواید متعددی از جمله تأمین پروتئین، حفظ عملکرد مغز، کمک به سلامت چشم و تقویت سیستم ایمنی داشته باشد.
تنها در برخی شرایط خاص مانند دیابت یا سابقه بیماری قلبی، توصیه می‌شود مصرف آن تحت نظر متخصص تنظیم شود. با درک درست و تصمیم‌گیری آگاهانه می‌توان از خواص تخم‌مرغ بهره برد بدون آن‌که سلامت بدن در معرض خطر قرار گیرد. اکنون وقت آن است که به انتخاب‌های غذایی‌تان نگاهی تازه داشته باشید.
