درد زانو در سنین مختلف بسیار شایع است که می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. اضافه وزن، نشستن طولانی مدت، استفاده از کفش نامناسب، تمرین ورزشی شدید و غیر اصولی و آرتروز زانو از مهمترین دلایل این عارضه محسوب می‌شوند.
در این گزارش ۵ تمرین ساده را معرفی می‌کنیم که توسط آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا توصیه شده و موجب تقویت زانو، گسترش دامنه حرکت وکاهش درد آن می‌شوند. البته بهتر است قبل از انجام این تمرینات با پزشک مشورت شود.
۱- کشش ماهیچه چهارسر ران
- صاف بایستید و کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید.
- زانو را خم کنید و قوزک پارا از پشت بگیرید.
- به آرامی قوزک پا را به سمت بدن بکشید.
- کشش را تاحدی که احساس راحتی دارید، انجام دهید.
- در صورت لزوم برای حفظ تعادل با دست دیگر یک صندلی را بگیری یا به دیوار تکیه کنید.
- این حالت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
- به وضعیت اولیه باز گردید و همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
- از خم کردن یا چرخاندن کمر در زمان انجام این تمرین خودداری کنید.
- این تمرین را هرروز ۲ تا ۳ مرتبه انجام دهید.
۲- کشش ساق
- صاف بایستید و کف پاها را طوری روی زمین قرار دهید که وزنتان به طور مساوی روی هر دو پا قرار گیرد.
- در صورت لزوم برای حفظ تعادل یک صندلی را بگیرید یا به دیوار تکیه کنید.
- روی پایی که درد زانو دارد بایستید و پای دیگر را بلند کنید.
- پاشنه پای دردناک را از زمین بلند کرده و دوباره روی زمین بگذارید.
- این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
- هر دو پارا روی زمین قرار دهید و دو بار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
- این تمرین را در طول هفته ۶ یا ۷ روز انجام دهید.
۳- نرمش مفصل ران
- روی پهلو به گونه‌ای دراز بکشید که پای زانوی دردناک در بالا قرار گیرد.
- پای زیر را به سمت عقب خم کرده و از آن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
- دست زیرین را خم کنید و دست دیگر را در مقابل بدن روی زمین قرار دهید.
- پای بالا را کشیده و آن را با زاویه ۴۵ درجه به سمت بالا حرکت دهید.
- از چرخاندن پا بپرهیزید، زانو را صاف نگه دارید اما مفصل آن را قفل نکنید.
- پا را به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
- دو ثانیه استراح کنید و این حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را ۴ تا ۵ روز در هفته، هر روز سه بار و هربار ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
۴- اسکات
- صاف بایستید و کف پاها را با فصله عرض شانه به طور کامل روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را در کنار نگه دارید یا در صورت لزوم یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید.
- سینه را بالا نگه دارید، زانوها را خم کرده و ران ها را حدود ۲۵ سانتیمتر پایین بیاورید.
- وزن خود را روی پاشنه پاها بیاندازید و کمر را خم نکنید.
- این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و با فشار روی پاشنه‌ها به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را ۴ تا ۵ روز در هفته، هرروز ۳ بار و هر بار ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
۵- سرسره دیواری
- به دیوار تکیه کنید و بایستید.
- پاها را با فاصله ۳۰ سانتیمتر از یکدیگر و ۱۵ سانتیمتر از دیوار قرار دهید.
- به آرامی زانوها را به میزان ۴۵ درجه خم کنید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
- بدون این که از دیوار فاصله بگیرید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت ۴ تا ۵ روز در هفته، هرروز ۳ بار و هربار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
این حرکات به مرور زمان درد زانو را کاهش می‌دهد.
مهمترین دلایل درد زانو عبارتند از :
آرتروز و روماتیسم مفصلی
آرتریت (التهاب مفاصل) به التهاب دردناک در ناحیه مفاصل گفته می‌شود که یکی از بزرگترین معضلاتی است که افراد به مرور زمان و با گذشت سن با آن مواجه می‌شوند. شایع‌ترین دردهای ناشی از آرتروز در نواحی زانو، لگن، ستون فقرات و دست دیده می‌شود. استئوآرتریت (آرتروز)، آرتریت روماتویید، آرتریت عفونی، ورم مفاصل پسوریاتیک و نقرس، پنج گروه عمده آرتریت هستند. سه عامل اضافه وزن، سن و آسیب دیدگی مفاصل، مهمترین دلیل بروز آرتروز هستند.
بین مفاصل به طور طبیعی نوعی روان‌کننده وجود دارد، زمانی‌که در بیماری آرتروز میزان تولید این روان‌کننده کاهش می‌یابد، مفاصل و غضروف‌ها به هم ساییده می‌شوند و علاوه بر ایجاد درد، باعث می‌شود بیمار در انجام فعالیت‌های عادی مانند راه رفتن و نشستن با مشکل مواجه شود.
از طرفی بیماری آرتروز عامل از بین رفتن غضروف بین مفاصل است. در این حالت مفاصل و استخوان‌ها هنگام حرکت ساییده می‌شوند که با علائمی مانند درد، تورم و سفتی همراه هستند.
آرتریت (التهاب مفاصل) به التهاب دردناک در ناحیه مفاصل گفته می‌شود که یکی از بزرگترین معضلاتی است که افراد به مرور زمان و با گذشت سن با آن مواجه می‌شوند. شایع‌ترین دردهای ناشی از آرتروز در نواحی زانو، لگن، ستون فقرات و دست دیده می‌شود. استئوآرتریت (آرتروز)، آرتریت روماتویید، آرتریت عفونی، ورم مفاصل پسوریاتیک و نقرس، پنج گروه عمده آرتریت هستند. سه عامل اضافه وزن، سن و آسیب دیدگی مفاصل، مهمترین دلیل بروز آرتروز هستند.
چاقی
وزن تاثیر مستقیمی بر شدت آرتریت دارد. هر یک پوند کاهش وزن (معادل ۰.۴۵ کیلوگرم)، فشار بار اضافی وارد شده به زانو را حدود ۴ پوند کاهش می‌دهد.
